Pickleball, môn thể thao tốc độ và đòi hỏi kỹ thuật cao, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khuỷu tay, đặc biệt là “khuỷu tay pickleball”, tương tự như tennis elbow. Để bảo vệ sức khỏe và duy trì phong độ, người chơi cần chú trọng đến việc khởi động, tập luyện và phục hồi đúng cách, tập trung vào các bài tập tăng cường và kéo giãn cơ vùng cổ tay, cẳng tay. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những bài tập hiệu quả giúp giảm áp lực lên khuỷu tay, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui chơi pickleball mà không lo lắng về những cơn đau nhức.
Các bài tập giúp bảo vệ khuỷu tay khi chơi pickleball
Kéo giãn cơ cổ tay và cẳng tay là bài tập cơ bản và quan trọng. Thẳng tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống cho đến khi cảm thấy căng. Giữ tư thế 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần mỗi bên. Động tác này giúp giảm căng thẳng cơ, ngăn ngừa viêm gân, giảm thiểu nguy cơ tổn thương khuỷu tay. Sự dẻo dai của cổ tay và cẳng tay là yếu tố then chốt trong việc giảm thiểu áp lực lên khuỷu tay trong suốt quá trình chơi.
Bài tập kéo giãn cơ cổ tay và cẳng tay
Bài tập xoay cẳng tay kết hợp với dây kháng lực (hoặc tạ nhẹ) cũng rất hiệu quả. Gập khuỷu tay 90 độ, xoay cẳng tay từ lòng bàn tay hướng lên rồi xuống. Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cẳng tay giúp kiểm soát lực đánh tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Sử dụng dây kháng lực giúp điều chỉnh mức độ khó dễ tùy theo thể trạng từng người. Nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập này để tránh các chấn thương không đáng có.
Sử dụng các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lực tay và tránh chấn thương tay
Duỗi cổ tay với dây kháng lực: Giữ cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống, dùng cổ tay kéo dây lên rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên. Bài tập này tập trung vào cơ duỗi cổ tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, làm giảm áp lực lên khuỷu tay khi thực hiện các cú đánh mạnh. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi cổ tay là một biện pháp phòng ngừa chấn thương hiệu quả.
Gập cổ tay lệch tâm: Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống, dùng tạ nhẹ (0,5-1kg) và tay kia hỗ trợ nâng tạ lên rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần, 2-3 hiệp mỗi bên. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của gân, cải thiện khả năng chịu lực của cổ tay và khuỷu tay, góp phần giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tăng cường lực nắm tay: Sử dụng bóng cao su mềm hoặc dụng cụ bóp tay, nắm chặt vài giây rồi thả lỏng, thực hiện 15-20 lần mỗi tay. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của bàn tay mà còn giảm căng thẳng lên cổ tay và khuỷu tay, giúp bạn có lực nắm vợt tốt hơn, từ đó cải thiện kỹ thuật đánh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Các bài tập tăng lực nắm tay cũng rất quan trọng
Khởi động và phục hồi: Dành 10 phút khởi động trước khi chơi, bao gồm chạy nhẹ, xoay khớp, tập các động tác linh hoạt cổ tay và vai. Sau khi chơi, thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh 20-30 giây để thư giãn cơ bắp. Nếu cảm thấy đau, nghỉ ngơi, chườm lạnh và hạn chế hoạt động quá sức. Việc khởi động và phục hồi đúng cách rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và tránh các chấn thương.
Kết luận: Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ vùng cổ tay, cẳng tay, kết hợp với kỹ thuật đánh hợp lý và chế độ khởi động – phục hồi đúng cách sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khuỷu tay khi chơi pickleball. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là yếu tố quan trọng nhất, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm đam mê với bộ môn thể thao này. Chăm sóc khuỷu tay của bạn để có những trận đấu pickleball an toàn và hiệu quả.
